关于减肥的读书笔记

芦笛

偶得一书，读后受益匪浅，也比较认同作者的观点。现概括书中主要观点，但愿对需要的人有所帮助。

观点1：只运动不控制饮食，根本瘦不下来。:运动对体重的影响其实是非常小的。只要能够控制饮食，一样能够取得减肥的效果，迈开腿不如管住嘴。归根结底，胖的原因只有一个——吃得太多。不改变饮食习惯，即使瘦了也可能陷入反弹的深渊。

我们摄入了500千卡的能量，却无法通过500千卡的运动来将其消耗掉。跑步30分钟只能消耗200千卡的能量。而一千克脂肪中含有7200千卡的能量，即使每天跑步30分钟，坚持一个月也只消耗掉了6000千卡的能量，这些能量甚至都不够减掉1千克的体脂肪。

观点2：基础代谢对于减肥的作用被神化了。最新研究数据表明，基础代谢中肌肉消耗占18%，内脏消耗占80%。即便非常优秀的健身教练，要想纯粹地增加1-2千克的肌肉，据说也要1年的时间。这么辛苦地增加1千克肌肉，随之增加的基础代谢却只有15-45千卡的程度，仅此而已。普通女性的基础代谢为1200千卡，男性约为1500千卡。加上运动，女性一天约消耗1900千卡，男性约消耗2400千卡。这个基础上再增加几十千卡基础代谢，对减肥没有太大的意义。

观点3：没吃对才是肥胖的根本原因。市面上买的加工食品会导致肥胖和衰老。/小麦制品不利于减肥。/ 碳水化合物是肥胖之源。几乎所有肥胖的人都摄入了过量的碳水化合物。碳水化合物就是我们常说的糖。
糖分摄取过多，反而出现低血糖现象。如果我们食用了GI值在70以上的食品，血糖会瞬间上升，我们的大脑认为血糖上升过快，于是迅速分泌胰岛素，这样胰岛素就分泌过量了，结果反而陷入低血糖，于是更加想吃东西。

面条、面包、点心、饮料、酒。。。。。。这些我们平时摄入较多的都是经过深加工的，GI值偏高。人类食用这些东西的历史只有1万年，和人类40万年的发展历史相比，是非常短暂的。我们的身体实际上还没有进化到能轻松而充分地处理这些深加工的糖的程度。
但有研究表明，如果长期只摄取极少量的碳水化合物，可能会提高脑梗死和脑中风的危险。所以我们应该尽可能选择GI值底的碳水化合物，而不是简单粗暴地断绝糖分来源。

深加工食物，即使GI值低也应该避免摄入。可乐的GI值是43，啤酒34，GI值可以说非常低。这些饮料短时间内血糖值迅速上升，然后迅速下降，所以GI值仍然很低。这是由GI值得计算方式所限制的。

因为胡萝卜、南瓜、土豆等天然食物的GI值较高，所以有人觉得这些食物不利于减肥。但如果真的有人因为胡萝卜吃多了而变胖，那我真想和她见上一面。
垃圾食品让人胖，更让人老。炸薯条、汉堡包、甜甜圈、薯片、爆米花、速食点心、蛋糕、冰激凌、面包、泡面。。。。。都是垃圾食品。

垃圾食品中过量的糖分加速人体老化。我们摄取的碳水化合物会以血糖的形式遍布我们的全身，当血糖与人体内的肌肉和皮肤等蛋白质结合后就会产生ACES。现代科学认为，AGES是导致我们出现黄褐斑、皱纹以及皮肤松弛的原因。之所以说血糖值越高的人老得越快，就是这个原因。

便利店里的巧克力不是真正的巧克力。/ 零卡路里饮料让肥胖风险增加6倍。/ 浓缩蔬菜汁和果汁营养元素早已不见。/ 小麦制品对减肥不利。小麦里含有谷蛋白，谷蛋白会刺激食欲。

不要吃蛋包饭、意大利面、咖喱饭、炒面、三明治、拉面和比萨。

“如果减肥成功就可以像从前那样随心所欲地吃了”。这是完全错误的想法。只有“不再像从前那样看到什么都想吃”才是减肥成功的标志。

观点4：减肥的关键在于食用高N/C比食物。高N/C比食物减肥法是最有效的减肥法。高N/C比食物减肥法最大的特点在于不必限制食量。

煮饭前将糙米浸泡一段时间，夏季6小时，冬季12小时。糙米中含有植酸和脱落酸，它们会吸收人体内的矿物质并将其排出。

减肥必不可少的元素是镁，主要存在于糙米、海藻和豆类中。另外一个减肥必不可少的营养元素是B族维生素。特别是B1和B2，分别是帮助糖分和脂肪代谢的营养元素。

真正对减肥有效的绿色蔬菜，指的是胡萝卜、南瓜、番茄、青椒、菠菜等深颜色的蔬菜。接下来是裙带菜、海带、芝麻、核桃。蘑菇和芋头也非常推荐，蘑菇是高N/C食物的代表，绝对有利于减肥。甘薯、芋头、山药中含有丰富的钾和维生素C、胡萝卜素，非常适合作为减肥食品。

豆类和鱼类含有大量的蛋白质，人体所需的蛋白质的80%都应该通过豆类和鱼类来摄取。纳豆、味噌汤、豆腐、毛豆和蚕豆都非常推荐。

多摄入水溶性食物纤维，让肠道动起来。食物纤维分不溶性和水溶性。糙米中含有大量的不溶性食物纤维，在吸收水分后在肠道内膨胀10倍，想要将这些不溶性食物纤维排泄出去，需要水溶性食物纤维的配合。所以吃糙米的时候要搭配海藻类、豆类、芋头类、根菜类、蘑菇类食物。那些吃糙米总是感觉胃胀的人，可以多选择含有水溶性食物纤维的小麦。小麦和杂粮饭都不错。

观点5：偶尔断食，减肥效果更佳。/ 斋戒具有提高身体免疫力和抵抗力，使疾病自愈的作用。/ 散步和倒立是最值得推荐、效果最佳的减肥运动。

减肥不应该做加法，而应该做减法。减肥是一种化繁为简的生活方式。

芦笛

另外，报告一下减肥进度：已减30斤。分享花花方面，去年的一棵重瓣凤仙花，收了籽，播出了很多苗。但是这个籽播出来绝大多数会退化成单瓣单色，但是凭经验这次出的居然都是重瓣的（也可能判断失误哈）有人要的话同城（上海）自提。

梦碟

已减30斤.太了不起了。  我减了10斤，用了4个月，大姑子姐住院跑去送饭，看到大姑姐皮包骨就剩70-80来斤吧，我给老公说我不减肥了，2个月就长了8斤，现在后悔了。现在又108斤了。

刹那间ww

女人最喜欢听减肥的话题，要具体点

白莲玉羽

厉害！加油！

wanye2006

我能说我的体重保持在95-100斤快三十年了吗？生了两个孩子，也都是很快恢复

一颗青菜

想知道这本书叫什么

longangel

我也想减肥，现在在110到115徘徊

ddx601209

真有毅力，为你加油打气，话说我也想减，楼主介绍一下经验

万华镜

谢谢楼主分享经验，我减肥不下来，果然还是因为总是忍不住小小的左吃一点小零食右喝一小点饮料，于是体重总是刚下来又上去。